Delikata sojabönor - koka baljväxter

Vår Sommar Höst Vinter

En rejäl näve delikata baljväxter i soppan eller salladen gör måltiden väldigt mycket mer mättande och näringsriktig.
Köp en förpackning torra ärter eller bönor och koka en hel sats åt gången. Frys in i lagom måltidsportioner och du kan snabbt trolla fram en lång rad läckra miljösmarta rätter.

Gör så här

Rensa bönorna från skräp; det kan finna små stenar eller sandklumpar. Skölj.

Lägg bönorna i dubbla mängden en stor kastrull. Fyll på med dubbla mängden vatten. Blötlägg i minst 10 timmar gärna 24 timmar.

Koka upp i blötläggningsvattnet och låt koka i 5 minuter. Häll av kokvattnet och spola av bönorna: det brukar bildas skumm. Och fyll på med nytt vatten.

Låt koka i 1-2 timmar beroende på hur mjuka du vill ha bönorna. Koktiden beror också på hur "färska" dvs torra de torra bönorna/ärterna är.

Salta på slutet om du vill ha lite sälta. Det finns delade meningar om man ska salta i början eller i slutet. Min erfarenhet är att bönorna kokar jämnare om man saltar mot slutet. Klart är att salt i kokvattnet "drar" ut nyttigt kalium från bönorna. Desto längre tid i salt ju mer kalium läcker ut.

Förpacka bönorna i plastpåsar och frys in. Beräkna att det behövs 1- 1.5 dl bönor till varje portion i grytor, soppor, wok och andra huvudrätter. Till sallad däremot räcker det med 0.5 - 0.75 dl kokta bönor.

Klicka på Bönor och linser för bra recept med baljväxter.

INGREDIENSER

1 sats Uppdatera

			Råvara	Mängd
			Sojabönor torkade	500 g
			Vatten	0
			Salt	0

Vill du flytta ändra något i receptet, byta ut en ingrediens eller lägga till något, kan du göra det i näringsberäkning.

Näringsämne	Mängd
Energi	1990 kcal
Protein	170 g
Fett	88,5 g
Mättade fettsyror	12 g
Kolhydrater	92 g
Fibrer	77 g
C-vitamin	0 mg
Folat	1875 mcg
Järn	42 mg
Zink	24,5 mg

De rekommenderade näringsämnena avser en hel måltid för en vuxen (lunch eller middag).

Dra er inte för att äta sojabönor av miljöskäl. Över 90 % av all soja som odlas används som djurfoder. Genom byta kött mot sojabönor "spar" du 3-5 kilo soja, så mycket krävs för att producera ett kilo kött!
En sats torra (500 g) ger hela 15 dl (1 - 1.5 kg) kokta bönor eller ärter. 1 portion (1.5 dl ) kokta sojabönor ger alltså 199 kcal, 17 g protein, 188 mg Folat och 4,2 mg järn.
Minst 1 portion baljväxter bör man som vegan äta per dag för att få tillräckligt med protein och järn.
Blötlagda ärter och bönor kan groddas. Då försvinner en del fibrer och blir till mer lättsmälta kolhydrater och Vitamin -C bildas.Observera att groddar av soja- och andra bönor måste tillagas innan de äts. I okokta bönor och böngroddar finns skadliga ämnen som kan ge förgiftningssymtom. De bryts ner i hetta.