Grönsaksfräs med kikärter och nötter

Vår Sommar

rostade kikärter cashewnötter vegetariska recept

Låt dig inte missledas av de enkla ingredienserna. Grönsaksfräset är läcker, snabb och fräsch vardagsmat. Hemligheten bakom den goda smaken är de rostade kikärterna, nötterna och den mjälla spetskålen. Och rabarber som ger en lätt syrlig smak på fräset. Annan syrlig frukt eller någon matsked vinäger och pressad citron smakar också bra.

Gör så här

Häll av spadet från kikärterna.

Förbered grönsakerna. Skölj och strimla vitkålen och purjolöken fint. Skala och strimla morötterna och skiva vitlöksklyftorna. Skölj och skär zucchini i halvmånar. Skölj och skär rabarbern i små bitar.

Hetta upp 2 msk av oljan tillsammans med vitlöksklyftorna, green thai curry och spiskummin i en stor stekpanna.

När det börjar fräsa, lägg vitkålen och morotsstrimlor. Fräs medan du rör i ett par minuter och tills grönsakerna mjuknat något. Lägg i purjolök och zucchini. Sänk värmen, rör om, stänk över soja och lägg på ett lock. Låt mjukna.

Rosta kikärterna i den återstående matskeden olja och gurkmeja. Rista pannan tills kikärterna fått lite färg. Rör ner kikärterna i grönsaksblandningen.

Rosta också nötterna. Strö över grönsakerna.

Garnera också fräset med några vackra blad ex. buketter av machésallad eller persiljeblad.

Servera fräset med bulgur och gärna lite extra green thai curry. Duka också fram bröd och "smör" till den hungrige. Bjud också antingen på en fräsch sallad eller färsk frukt i säsong.

INGREDIENSER

portioner Uppdatera

			Råvara	Mängd
			Kikärter, hemkokta eller konserv	4 dl
			Vitkål, spetskål, späd sommarkål	6 dl
			Purjolök	200 g
			Morot	2 st
			Vitlök	2 klyft
			Zucchini squash	400 g
			Rabarber, färsk eller fryst	200 g
			Oliv- eller rapsolja	3 msk
			Green thai curry	1 tsk
			Spiskummin, hela frön	1 tsk
			Sojasås	3 msk
			Gurkmeja	1 tsk
			Cashew- eller hasselnötter	1 dl
			Persilja blad	0,5 dl
			Tillbehör:
			Bulgur, eko	3 dl
			Rågbröd, mjukt osötat	4 skiva
			Bordsmargarin eko	4 tsk
			Persika	4 st

Vill du flytta ändra något i receptet, byta ut en ingrediens eller lägga till något, kan du göra det i näringsberäkning.

Näringsämne	Mängd	Rek. mängd
Energi	740 kcal	625 - 875 kcal
Protein	23 g	19 - 38 g
Fett	24,1 g	21 - 33 g
Mättade fettsyror	4 g	Max 9 g
Kolhydrater	98 g	Min 75 g
Fibrer	30 g	Min 9 g
C-vitamin	74 mg	Min 22 mg
Folat	194 mcg	Min 120 mcg
Järn	10,4 mg	Min 3,8 mg
Zink	6,2 mg	Min 2,7 mg

De rekommenderade näringsämnena avser en hel måltid för en vuxen (lunch eller middag).

Har du inga rabarber? Lägg till lite äpple och spetsa anrättningen med pressad citron.
Kryddan Green thai curry som smaksätter fräset finns av många olika märken och med varierande styrka. Börja försiktigt med en tesked och öka till lagom hetta.