Ajvarkryddad kycklinggryta

Vår Sommar Höst Vinter

het ajvar relish kycklingfilé snabbmat burkmat

Snabba rätter som smakar mycket och gott blir ofta favoriter. Trolla på några minuter fram denna heta kycklingryta med hjälp av några burkar; ajvar och kokosmjölk.
Istället för klimatkritiskt ris serveras grytan med mer klimatvänliga inhemska gryn som matvete.

Gör så här

Börja med att koka matvetet enligt instruktioner på paktet. Men öka portionen till 1 dl.

Strimla eller skär kycklingköttet i mindre bitar. Skölj och strimla purjolöken.

Hetta upp oljan i en stekgryta och fräs kycklingen till vacker färg. Fräs också purjolöken några minuter.

Tillsätt bönor, klicka i ajvar och häll på kokosmjölk. Rör om och låt småputtra i 5-10 minter tills kycklingköttet är genosmstekt.

Smaka av med salt och gärna någon örtkrydda.

Duka fram brytbröd till den hungrige och råkost med dressing till alla. Recept på råkost och sallad finns på MUMS. Eller ersätt råkosten med en färsk frukt.

INGREDIENSER

portioner Uppdatera

			Råvara	Mängd
			Kyckling, lårfilé	250 g
			Matvete, 1 dl = 70 g	4 dl
			Purjolök, strimlad	2 dl
			Rapsolja	2 msk
			Vita bönor torkade kokta, konserv 1 dl = 80 g	4 dl
			Ajvar relish grönsakspasta m paprika	1,5 dl
			Kokosmjölk till matlagning	2 dl
			Salt	1 tsk
			Basilika, dragon eller annan örtkrydda	1 tsk
			Tillbehör:
			Rågbröd, mjukt osötat	4 skiva
			Råkost u dressing	300 g
			Dressing olja fett ca 45 %	2 msk

Vill du flytta ändra något i receptet, byta ut en ingrediens eller lägga till något, kan du göra det i näringsberäkning.

Näringsämne	Mängd	Rek. mängd
Energi	760 kcal	625 - 875 kcal
Protein	32 g	19 - 38 g
Fett	28,7 g	21 - 33 g
Mättade fettsyror	12,4 g	Max 9 g
Kolhydrater	86 g	Min 75 g
Fibrer	22 g	Min 9 g
C-vitamin	45 mg	Min 22 mg
Folat	189 mcg	Min 120 mcg
Järn	9,6 mg	Min 3,8 mg
Zink	8 mg	Min 2,7 mg

De rekommenderade näringsämnena avser en hel måltid för en vuxen (lunch eller middag).

Vegetariantips: Ersätt kycklingfilén med quorn eller tempeh. En idé är förstås också att bara öka mängden bönor...
Var inte rädd att någon gång äta lite för mycket mättat fett. Kokosmjölkens mättade fett anses av många inte vara lika skadligt som andra mättade fetter.
Matyoghurt eller hälften crème fraiche och hälften mjölk är en bra ersättning för kokosmjölk och vill du ha en mild gryta byt till mild ajvar.