MUMS Miljömat

Räk- och fisksgryta med mangold

Av några räkor, en liten bit fisk och en rejäl näve färsk mangold eller fryst spenat kokar man en mustig och läcker gryta. Fyll på med bönor för mättnad och saffran, chili och fänkål för mesta smak.

Gör så här

Börja med att skala räkorna. Tina fisken och skär i kuber.

Skölj och strimla mangolden grovt. Låt stjälkarna vara med.

Skala och slanta morötterna. Skala och hacka lök och vitlök.

Hetta upp oljan i en gryta som rymmer hela rätten: Fräs vitlök, saffran, chili flakes och fänkålsfrön några minuter.

Tillsätt lök och morötter. Fräs ytterligare några minuter.

Klicka i tomatpuré och fyll på vatten så att det precis täcker. Smula över buljongtärningen. Salta. Koka i 5 minuter.

Tillsätt fisk, mangold och vita bönor. Rör om försiktigt. Fyll på med lite mer vatten om det behövs. Sjud försiktigt till fisken är genomkokt. Det krävs bara några minuter.

Strö över de skalade räkorna.

Servera med färsk potatis eller bröd. det behövs inte så stora portioner eftersom grytan innehåller bönor.

Efterrätten görs så här: Värm ugnen till 200 grader. Lägg bären i en mindre ugnsform. Strö över 4 msk socker.

Mixa snabbt ihop smör, vetemjöl, grovt hackad mandel och en anings socker (1 msk). Strö över bären.

Grädda till vacker färg i cirka 10 minuter.

INGREDIENSER

4 portioner

			Råvara	Mängd
			Räkor, oskalade	300 g
			torsk, benfri, fryst eller färsk	250 g
			Mangold, gärna i flera färger	150 g
			Morot	100 g
			Lök gul röd	1 st
			Vitlök	1 klyft
			Rapsolja	2 msk
			Saffran	0,5 g
			Chili flakes	1 krm
			Fänkålsfrön	2 tsk
			Tomatpuré konserv konc	3 msk
			Vatten	0
			Fiskbuljong	1 tärn
			Stora vita bönor konserv	4 dl
			Salt	0,5 tsk
			Färskpotatis rå	500 g
			Efterrätt:
			Svarta, röda vinbär eller blåbär	1 l
			Socker	4 msk
			Smör fett 80 %	50 g
			Vetemjöl oberikat	1 dl
			Sötmandel torkad	0,5 dl
			Socker	1 msk

Näringsämne	Mängd	Rek. mängd
Energi	700 kcal	625 - 875 kcal
Protein	38 g	19 - 38 g
Fett	24,4 g	21 - 33 g
Mättade fettsyror	8,2 g	Max 9 g
Kolhydrater	73 g	Min 75 g
Fibrer	18 g	Min 9 g
C-vitamin	233 mg	Min 22 mg
Folat	132 mcg	Min 120 mcg
Järn	4,2 mg	Min 3,8 mg
Zink	2,9 mg	Min 2,7 mg

Vegan? Blötlägg några matskedar wakemealger. Och fyll på med mera bönor.
Mustigare blir grytan om du kokar en buljongbas av räkorna och lökskalen i cirka 15 minuter sila av och ersätt en del av vattnet med buljongbasen.