MUMS Miljömat

Röd böngryta med fetaost

snabblagad böngryta med annorlunda smaksättning

Smula någon näve salt fetaost över den röda böngryta. Gott, lite annorlunda och mycket snabblagad mat för såväl mulna som strålande kalla dagar. Servera grytan antingen med pasta eller generöst med brytbröd.

Gör så här

Skala och finhacka vitlöken och rödlöken. Skölj och strimla paprikan fint. Skala och slanta moroten tunt.

Hetta upp oljan i en stekgryta, gärna gjutjärnsgryta, strö över chili flakesen. Tillsätt grönsakerna och fräs lätt några minuter.

Lägg i bönorna, spadet från de hela tomaterna, buljong samt vatten. Låt sjuda under lock tills morotsslantarna är mjuka. Vänd ner de hela tomaterna. Smaka av med örtkryddor. Det behövs knappast mer salt om fetaost används.

Smula över lite fetaost- servera resten vid sidan om- och hackad persilja. Bjud på pasta eller brytbröd till.

Avsluta med äpplen eller annan färsk frukt i säsong.

INGREDIENSER

4 portioner

			Råvara	Mängd
			Kidneybönor eller bruna bönor, kokta	5 dl
			Lök röd	2 st
			Vitlök	1 klyft
			Paprika röd	1 st
			Morot	1 st
			Rapsolja	2 msk
			Chili flakes	1 krm
			Tomater hela konserv m lag	400 g
			Vatten	2 dl
			Basilika, timjan eller rosmarin, torkad	2 tsk
			Fetaost fett 25 %	200 g
			Persilja blad	2 msk
			Tillbehör:
			Pasta makaroner spaghetti	400 g
			Äpple m skal	4 st

Näringsämne	Mängd	Rek. mängd
Energi	790 kcal	625 - 875 kcal
Protein	30 g	19 - 38 g
Fett	21,1 g	21 - 33 g
Mättade fettsyror	8,8 g	Max 9 g
Kolhydrater	110 g	Min 75 g
Fibrer	16 g	Min 9 g
C-vitamin	116 mg	Min 22 mg
Folat	120 mcg	Min 120 mcg
Järn	4,3 mg	Min 3,8 mg
Zink	3,8 mg	Min 2,7 mg

Vill du byta pastan mot brytbröd; öka bönmängden till 7 dl så att ni alla blir tillräckligt mätta.
Vegan? Byt fårosten mot tofu och 2 msk rostade sesamfrön.
Glutenfritt:Pasta av majs eller havre, quinoa- eller hirsgryn är bra alternativ till traditionell pasta.