MUMS Miljömat

Soppa med kikärter, vete och gröna blad

Glöm alla tunna buljonger. Koka en mustig och mättande soppa på mangold eller spenat, kikärter och vetekorn av något slag.

Gör så här

Skala och grovhacka lök och vitlök.

Hetta upp oljan och fräs lök och vitlök lätt. Häll på matvetet och tillsätt dessutom vatten. Salta och peppra. Koka i 10-15 minuter under lock tillsammans med kikärter.

Förbered resten av grönsakerna under tiden. Skölj mangoldbladen noga och strimla dem grovt. Lägg i mangoldblad i soppan och koka ytterligare 5 minuter tills matvetet är helt mjuka. Smaka av med mer salt och peppar samt lite pressad citron.

Bröd, smör eller bordsmargarin behövs för att man ska bli tillräckligt mätt och dessutom gärna en färsk frukt till avslutning.

INGREDIENSER

4 portioner

			Råvara	Mängd
			Mangold, spenat, hela blad frysta eller färska	400 g
			Kikärter torkade kokta eller från burk	4 dl
			Lök gul, stor	1 st
			Vitlök	1 klyft
			Olivolja	3 msk
			Dinkel, kokt eller halva mängden okokt matvete	6 dl
			Vatten	1 l
			Salt	1 tsk
			Svartpeppar	2 krm
			Citronjuice färskpressad	2 msk
			Tillbehör:
			Rågbröd osötat fibrer ca 9 %	8 skiva
			Bordsmargarin mjölkfri fett 70% berikad typ Carlshamn	8 tsk
			Päron, nektarin eller annan frukt	4 st

Näringsämne	Mängd	Rek. mängd
Energi	655 kcal	625 - 875 kcal
Protein	18 g	19 - 38 g
Fett	21,6 g	21 - 33 g
Mättade fettsyror	4,2 g	Max 9 g
Kolhydrater	85 g	Min 75 g
Fibrer	24 g	Min 9 g
C-vitamin	43 mg	Min 22 mg
Folat	149 mcg	Min 120 mcg
Järn	6,6 mg	Min 3,8 mg
Zink	4 mg	Min 2,7 mg

Matvete liksom förkokt kamutvete behöver inte blötläggas och kokar snabbt medan dinkelkorn kräver både blötläggning och längre koktid.
Glutenfritt?
Byt vetekornen mot bovete, quinoa eller risnudlar. Ris ger dock inte lika bra näring: mindre energi, mindre protein och mineraler som övriga korn.
Och så förstås glutenfritt bröd.