Lax med wokade vintergrönsaker
Omega 3 och vitamin D rik mat Lax med wokade vintergrönsaker är god, nyttig mat som smakar bra både en onsdagsmiddag och en festlig fredagskväll. Välj om möjligt närodlade och ekologiska grönsaker och fisk.
Gör så här
Skölj av fiskfilén,om den är färsk. Skär tre snitt som inte går enda ner mot skinnet i filén så det blir 4 portionsbitar. Rimma lätt cirka 15-30 minuter i saltat vatten.
Använder du frysta portionsbitar lägger du dem i varmt saltat vatten och låter fisken tina medan den rimmas. Efter en halvtimme är laxen så tinad att den kan stekas.
Förbered alla grönsaker och rotfrukter. Dela broccolin i små buketter och skiva stammen tunt. Skala och skär i fina strimlor och tunna skivor. Skiva också vitlöken och finstrimla eller riv den skalade ingefäran grovt.
Koka matvetet enligt instruktioner på förpackningen.
Hetta upp smör eller rapsolja i en stek-/traktörpanna som rymmer laxen och som har lock.
Lägg i laxen med köttsidan ned. Stek i varm värme ett par minuter tills fisken fått fin färg. Vänd på fisken, sänk värmen och lägg på lock. Låt fisken stek i cirka 10 minuter tills den är precis genomstekt. Frysta portionsbitar blir färdiga snabbare.
Hetta upp rapsoljan i en wokpanna eller stor stekpanna. Fräs först vitlök, chili och ingefära tills det doftar.
Fräs därefter broccoli, fänkål, purjolök och jordärtskockor under ständig omrörning och het värme. Får grönsakerna färg innan de mjuknat något - de ska ha kvar lite av sin knaprighet - stänk först över lite kallt vatten och mot slutet kokosmjölk.
Smaksätt det wokade med hälften av den sötsura chilisåsen. Resten av såsen ska ringlas över laxen när den är färdigstekt.
Servera laxen på en bädd av wokade grönsaker och med matvetet samt lime att pressa över.
Avsluta med ett äpple eller börja med en salladstallrik eller råkost.
INGREDIENSER
1  portioner

   RåvaraMängd
  Lax, benfri filé eller frysta portionsbitar   131,25 g
  Salt   0,25 msk
  Vatten   1,25 dl
  Smör, rapsolja   0,25 msk
  Fänkål   0,25 st
  Broccoli   0,25 st
  Purjolök   25 g
  Jordärtskocka   75 g
  Vitlök   0,5 klyft
  Ingefära, färsk och hackad   0,38 msk
  Matvete   0,88 dl
  Rapsolja   0,38 msk
  Chili flakes   0,5 krm
  Kokosmjölk   0,25 dl
  Sötsur sås   1,25 msk
  Lime   0,25 st
  Tillbehör:  
  Äpple m skal   1 st

  Näringsämne Mängd Rek. mängd
Energi 730 kcal 625 - 875 kcal
Protein 37 g 19 - 38 g
Fett 27,9 g 21 - 33 g
Mättade fettsyror 8,7 g Max 9 g
Kolhydrater 77 g Min 75 g
Fibrer 20 g Min 9 g
C-vitamin 115 mg Min 22 mg
Folat 242 mcg Min 120 mcg
Järn 11,1 mg Min 3,8 mg
Zink 5,6 mg Min 2,7 mg

Matvete är ett klimatsmart, fiber- och vitaminrik alternativ till ris. Kokt dinkel liksom bulgur, quinoa och pasta är andra läckra alternativ.

MUMS MILJÖMAT 2011 | WWW.MUMSMILJOMAT.SE | Kontakt: info@mumsmiljomat.se