MUMS Miljömat

Pasta med zucchini och tonfisk

Så här års är vi många som har ett överflöd av zucchini; antingen i form av egenodlad, härlig gåva eller lättgänglig i butik. Gör en pastasallad med medelhavssmak på zucchinin.

Gör så här

Ansa grönsakerna: Skölj och skiva zucchinin tunt, skala och finskiva vitlöken. Skölj, skär bort fästet och skär på bönorna. Skala och finhacka löken. Skölj och strimla tomaterna. (Salladen blir finare om du skär bort kärnhuset först!)

Hetta upp en stekpanna med oljan och den skivade vitlöken. Lägg i zucchinin och låt fräsa tills zucchinin fått lite färg.

Koka pastan under tiden; låt bönorna koka med de sista 3-4 minuterna.

Rör ner bitar av sardeller eller ansjovis samt avrunnen smulad tonfisk i stekpannan med zucchini.

Smaka av fräset med pressad citron, salt, peppar och rosmarin. Ställ åt sidan.

Häll av vattnet från pastan och häll i en skål som rymmer hela rätten.

Vänd ner fräset. Vänd också ner strimlad tomat, hackad lök och persilja samt svarta oliver.

Servera pastan med extra citron och svartpeppar. Avsluta med en färsk frukt eller färska bär i säsong.

Fler zucchini rätter finns på Mums.

INGREDIENSER

1 portioner

			Råvara	Mängd
			Pasta makaroner spaghetti	100 g
			Zucchini squash courgette	100 g
			Vitlök	0,5 klyft
			Gröna bönor	50 g
			Lök gul röd	0,5 st
			Tomat	1,5 st
			Oliv- eller rapsolja	0,75 msk
			Sardeller eller ansjovisfiléer, konserv	1,5 st
			Citronjuice färskpressad	0,5 msk
			Tonfisk i olja konserv avrunnen	46,25 g
			Persilja blad	0,25 dl
			Oliver svarta konserv i olja	0,38 dl
			Salt, peppar, rosmarin	0
			Tillbehör:
			Persika	1 st

Näringsämne	Mängd	Rek. mängd
Energi	735 kcal	625 - 875 kcal
Protein	31 g	19 - 38 g
Fett	20,3 g	21 - 33 g
Mättade fettsyror	2,8 g	Max 9 g
Kolhydrater	99 g	Min 75 g
Fibrer	15 g	Min 9 g
C-vitamin	73 mg	Min 22 mg
Folat	116 mcg	Min 120 mcg
Järn	4,8 mg	Min 3,8 mg
Zink	2,5 mg	Min 2,7 mg

Var noga med att välja en burk med rätt sorts tonfisk: http://fiskguiden.wwf.se/blog/fiskar/tonfisk/ eller välj MSC märkt Givetvis kan man också använda annan typ av fisk. Kanske en rest av kokt kolja eller lax...
Vegan? Byt tonfisken och sardellerna mot marinerad tofu eller torkade sojabitar och svamp som får koka med pastan.
Vilken zucchinistorlek är bäst? Desto mindre ju godare, mer smak av skal och troligtvis mer karoten. På små zucchinifrukter behöver man inte heller ta bort kärnhuset.