Fisk i vitlöks- och senapssås
koka buljong på fiskskrov Koka en riktig smakrik sås med god fiskbuljong, créme fraiche, färska örter som dill, purjolök och spetsa med pressad vitlök.
Fina fiskbitar som får koka i den färdiga såsen blir perfekt genomkokta; varken råa eller torra.
Här har vi använt kolja men torsk, sej, Alaska pollok, hoki liksom gös, abborre, gädda smakar också bra att tillags i denna sås. Välj MSC- eller kravmärkt för bästa miljöval.
Gör så här
Skölj fisken. Dela i 6-8 bitar.
Snitta purjolöken längs med och skölj. Strimla nålfint. Skölj och hacka dill (om den inte är fryst). Skala vitlöken.
Gör såsen: Använd gärna en traktörgryta eller annan gryta som rymmer hela fiskrätten. Hetta upp oljan. Rör i vetemjölet och låt fräsa någon minut. Späd med fiskbuljong (vatten + tärning) under ständig omrörning. Rör i senapen och pressa i vitlöken.
Tillsätt mjölk och creme fraiche. Låt koka upp under omrörning. Tillsätt hälften av dillen och purjolöken. Smaka av med salt och peppar. Det ska smaka mycket
Lägg i fisken. Låt koka upp under lock. Koka i 2 minuter. Ställ på träskärbräda och låt efterkoka i 5 minuter. Kolla att fisken är genomkokt dvs. vit, fast och ogenomskinlig. Om inte koka upp grytan igen.
Strö över resten av dillen och purjolöken.
Servera med kokt, gärna pressad potatis och kokt savojkål i klyftor eller broccolibuketter.
Duka fram knäckebröd och bordsmargarin till den hungrige. Banan eller annan frukt smakar bra till efterrätt.
INGREDIENSER
1  portioner

   RåvaraMängd
  Kolja, sej, torsk skinn och benfri   125 g
  Purjolök   12,5 g
  Dill   0,25 dl
  Vitlök   0,25 klyft
  Rapsolja   0,75 msk
  Vetemjöl, eko   0,88 msk
  Vatten   0,5 dl
  Fiskbuljong eller hemkokt   0,25 tärn
  Senap fransk   0,5 msk
  Ekologisk mellanmjölk fett 1,5 %   0,38 dl
  Crème Fraiche fett 34 %   0,25 dl
  Salt, peppar   0
  Tillbehör:  
  Potatis   200 g
  Banan   1 st
  Savojkål   0,13 st
  Knäckebröd, råg, fullkorn   1 bitar
  Bordsmargarin eko   1 tsk

  Näringsämne Mängd Rek. mängd
Energi 755 kcal 625 - 875 kcal
Protein 36 g 19 - 38 g
Fett 24,6 g 21 - 33 g
Mättade fettsyror 8,1 g Max 9 g
Kolhydrater 91 g Min 75 g
Fibrer 13 g Min 9 g
C-vitamin 106 mg Min 22 mg
Folat 202 mcg Min 120 mcg
Järn 2,8 mg Min 3,8 mg
Zink 2,6 mg Min 2,7 mg

Många gånger är det smart att köpa hel fisk och filéa själv eller be att få med skrovet. Koka då buljong på skrovet, skär bara bort gälarna först. Lägg skrovet i en kastrull, fylll på med lök i klyftor, gärna lite skivad morot och/eller kålrot, grönt från en halvvissen purjo, några svartpepparkorn och 1 tsk salt per halvliter vatten. Koka upp, tag bort det mesta skummet med en sked och fortsätt att koka under lock i 25 minuter. Sila av genom en trådsil och om du vill ha en helt klar buljong, genom kaffefilter. Just i denna gryta spelar det ingen roll om buljongen är grumlig.

MUMS MILJÖMAT 2011 | WWW.MUMSMILJOMAT.SE | Kontakt: info@mumsmiljomat.se