Torsk på grönsaksbädd
torskfiléer rimmade ugnsbakade grönsaker Kravmärkt fisk Fisk ska tillagas med varsam hand och vara precis genomkokt för att komma till sin rätt. Här är ugnen till stor hjälp. Tid och temperatur blir perfekt. Tillsammans med färgrika grönsaker blir denna torsk härlig vardagsmat.
Gör så här
Lös upp saltet i vattnet. dela fiskfiléen i portionsbitar och lägg i rimningslagen. Låt rimma i minst 30 minuter.
Sätt ugnen på 225 grader.
Skölj alla grönsaker. Dela zucchini. Kärna ur dem. Skär i ganska små bitar. Strimla löken och skär tomaterna i halvor. Drag den sega tråden från scokerärterna.
Hetta upp oljan i en stekpanna. Stek grönsaker, ej tomater, några minuter tills de mjuknat något. Bred ut fräset i en långpanna eller ugnsfast form. Strö över tomathalvor, svarta oliver och lite peppar.
Häll av rimningslagen och torka av fiksfiléerna. Lägg fisken ovanpå grönsaksfräset.
Stek i mitten av ugnen, i 15-20 minuter tills fisken är vit och fast i köttet. Det är lätt att kolla med en gaffel i fisken tjockaste del.
Skölj citronen. Skala den och skär skalet i strimlor. Pressa lite citron över de färdigstekta fisken och strö över citronstrimlorna. Servera fisken med kokt, gärna pressad potatis.
Duka fram knäckebröd, bordsmargarin till den hungrige. Avlsuta måltiden med hemkokt nyponsoppa med rostad mandel och matlagningsyoghurt. Verkar det för jobbigt att koka nyponsoppa? Bjud istället på några nävar torkad frukt eller färska bär och lite nötter.
INGREDIENSER
1  portioner

   RåvaraMängd
  Torsk, eller annan vit fisk i säsong, filéer   125 g
  Vatten   0,25 l
  Salt   0,25 msk
  Grönsaker:  
  Tomat   1 st
  Zucchini, små   125 g
  Lök röd   0,5 st
  Sockerärter   50 g
  Olivolja   1 msk
  Oliver gröna eller svarta inlagda   3,75 st
  Tillbehör:  
  Citron   0,25 st
  Potatis   200 g
  Knäckebröd, råg, fullkorn   1 bitar
  Bordsmargarin eko   1 tsk
  Hemkokt nyponssoppa  
  Nyponpulver   15 g
  Vatten   1,75 dl
  Potatismjöl   0,38 msk
  Honung   1 msk
  Matlagningsyoghurt fett 8 %   0,5 msk
  Mandelspån   6,25 g

  Näringsämne Mängd Rek. mängd
Energi 735 kcal 625 - 875 kcal
Protein 33 g 19 - 38 g
Fett 23,7 g 21 - 33 g
Mättade fettsyror 3,9 g Max 9 g
Kolhydrater 88 g Min 75 g
Fibrer 15 g Min 9 g
C-vitamin 169 mg Min 22 mg
Folat 148 mcg Min 120 mcg
Järn 3,4 mg Min 3,8 mg
Zink 2,9 mg Min 2,7 mg

Det finns såväl Krav- som MSC märkt torsk oavsett om du väljer färsk eler fryst fisk.
Istället för torsk smakar det också bra med filéer av sej, abborre, gös, makrill...Ja, ta din älsklingsfisk.
Fler recept på fiskrätter finns på Mums.

MUMS MILJÖMAT 2011 | WWW.MUMSMILJOMAT.SE | Kontakt: info@mumsmiljomat.se