Tomat- och linssås till pasta
läcker vegetarisk veganrecept pastasås Pasta med tomatsås är alla barns och många vuxnas favoriträtt. Koka den med linser istället för köttfärs. Mycket gott, mer miljövänligt och minst lika nyttigt. Väljer du dessutom röda linser går det snabbt.
Gör så här
Börja med att skölja linserna och låt dem rinna av i en trådsil.
Skala och finhacka lök, vitlök, morot och selleri.
Hetta upp oljan i en gryta, gärna gjutjärn. Fräs lök och grönsaker lätt under omrörning utan att de tar färg. Häll på linser, vatten och krossade tomater.
Tillsätt buljong. Koka upp, lägg på lock och låt puttra under lock i 10 till 30 minuter beroende på vilka typ av linser du använt. Den kortare tiden för röda, små svarta för mellantid och lång för grå, vanliga linser.
Smaka av med oregano, salt och peppar. Späd med mer vatten om det behövs. Och låt koka i ytterligare några minuter.
Garnera med färsk eller fryst persilja/basilika och oliver.
Servera med pasta och riven ost.
Fresta gärna med en råkosttallrik och vinägeroljedressing (= 1 del vardera av olja, vatten, vinäger) före eller efter pastan. Förslag på råkost och sallad hittar du på denna länk.
Avsluta med en kiwi eller annan frukt i säsong.
INGREDIENSER
1  portioner

   RåvaraMängd
  Tomater krossade konserv m lag   100 g
  Linser torkade   0,38 dl
  Lök gul röd   0,5 st
  Vitlök   0,5 klyft
  Morot   0,25 st
  Rotselleri, liten bit   12,5 g
  Olivolja   0,75 msk
  Vatten   0,5 dl
  Grönsaksbuljong, puck eller tärn   0,25 tärn
  Oregano, torkad   0,25 tsk
  Salt, svartpeppar   0
  Persilje/basilika blad   0,13 dl
  Oliver gröna/svarta inlagda   3 st
  Pasta makaroner spaghetti   100 g
  Tillbehör:  
  Parmesanost riven, 1 dl = 75 g   18,75 g
  Råkost u dressing   50 g
  Olivolja   0,25 msk
  Vatten   0,25 msk
  Äppelcidervinäger ättiksyra 7 %   0,25 msk
  Örtsalt   0,25 krm
  Kiwi   1 st

  Näringsämne Mängd Rek. mängd
Energi 820 kcal 625 - 875 kcal
Protein 32 g 19 - 38 g
Fett 22,8 g 21 - 33 g
Mättade fettsyror 6,2 g Max 9 g
Kolhydrater 112 g Min 75 g
Fibrer 15 g Min 9 g
C-vitamin 104 mg Min 22 mg
Folat 259 mcg Min 120 mcg
Järn 5,2 mg Min 3,8 mg
Zink 3,1 mg Min 2,7 mg

Vegan? Byt koosten till en vegetarisk ost eller strö över några matskedar rostade jordnötter som du hackat grovt... Koka gärna såsen liksom andra såser, grytor, soppor med tomat i en gjutjärngryta. Tomatens syra fäller ut järn och järnberikar rätten på ett naturligt vis. Obs. förvara inte den färdiga såsen någon längre tid i gjutjärnsgryta; den blir fullt mörk och kanske t.o.m. järnsmakande...

MUMS MILJÖMAT 2011 | WWW.MUMSMILJOMAT.SE | Kontakt: info@mumsmiljomat.se