Röd böngryta med fetaost
snabblagad böngryta med annorlunda smaksättning Smula någon näve salt fetaost över den röda böngryta. Gott, lite annorlunda och mycket snabblagad mat för såväl mulna som strålande kalla dagar. Servera grytan antingen med pasta eller generöst med brytbröd.
Gör så här
Skala och finhacka vitlöken och rödlöken. Skölj och strimla paprikan fint. Skala och slanta moroten tunt.
Hetta upp oljan i en stekgryta, gärna gjutjärnsgryta, strö över chili flakesen. Tillsätt grönsakerna och fräs lätt några minuter.
Lägg i bönorna, spadet från de hela tomaterna, buljong samt vatten. Låt sjuda under lock tills morotsslantarna är mjuka. Vänd ner de hela tomaterna. Smaka av med örtkryddor. Det behövs knappast mer salt om fetaost används.
Smula över lite fetaost- servera resten vid sidan om- och hackad persilja. Bjud på pasta eller brytbröd till.
Avsluta med äpplen eller annan färsk frukt i säsong.
INGREDIENSER
1  portioner

   RåvaraMängd
  Kidneybönor eller bruna bönor, kokta   1,25 dl
  Lök röd   0,5 st
  Vitlök   0,25 klyft
  Paprika röd   0,25 st
  Morot   0,25 st
  Rapsolja   0,5 msk
  Chili flakes   0,25 krm
  Tomater hela konserv m lag   100 g
  Vatten   0,5 dl
  Basilika, timjan eller rosmarin, torkad   0,5 tsk
  Fetaost fett 25 %   50 g
  Persilja blad   0,5 msk
  Tillbehör:  
  Pasta makaroner spaghetti   100 g
  Äpple m skal   1 st

  Näringsämne Mängd Rek. mängd
Energi 800 kcal 625 - 875 kcal
Protein 32 g 19 - 38 g
Fett 21,2 g 21 - 33 g
Mättade fettsyror 8,8 g Max 9 g
Kolhydrater 111 g Min 75 g
Fibrer 16 g Min 9 g
C-vitamin 116 mg Min 22 mg
Folat 120 mcg Min 120 mcg
Järn 4,3 mg Min 3,8 mg
Zink 3,8 mg Min 2,7 mg

Vill du byta pastan mot brytbröd; öka bönmängden till 7 dl så att ni alla blir tillräckligt mätta.
Vegan? Byt fårosten mot tofu och 2 msk rostade sesamfrön.
Glutenfritt:Pasta av majs eller havre, quinoa- eller hirsgryn är bra alternativ till traditionell pasta.

MUMS MILJÖMAT 2011 | WWW.MUMSMILJOMAT.SE | Kontakt: info@mumsmiljomat.se