Het rödkål med smörbrynt torskfilé
På vårkanten kan vi njuta av den stora fina skreitorsken från Nordnorge. Njut den med rödkål som inte bara passar på julbordet. Den vackra kålen smakar utmärkt tillsammans med heta asiatiska kryddor.
Obs: Använd MSC- eller Kravmärkt torskfilé. Särskilt MSC märkt torsk är vanlig i frys- och kyldisken.
Gör så här
Skölj av torskfiléerna. Torka av dem lätt och strö över lite salt och peppar.
Hyvla/riv rödkålen mycket fint. Skala och skiva rödlöken och vitlöken. Skala och strimla ingefäran, om du använder färsk.
Hoppa till den krossade potatisen. Skala och dela potatisen i halvor. Låt potatisen koka mjuk; den ska inte koka sönder. Hacka/stöt den i mindre bitar till ett grovt mos. Späd med olja, kokvatten och rör i koriander, pressad vitlök samt salt. Blanda snabbt. Ställ åt sidan, lägg gärna ett lock över så håller sig potatisen varm.
Hetta upp sesam- och rapsolja i en stor stekpanna/wok. Woka rödkål, lök, russin, vitlök, ingefära, chili flakes snabbt och hett under ständig omrörning. Smaka av med spiskummin, soja och vinäger.
Stek fiskfiléerna i smör tills de fått en anings färg på bägge sidor och är genonstekta.
Servera fisken på en bädd av rödkål, ringla över en sweet chili sås och ät med krossad potatis. En klyfta citron är också gott till.
INGREDIENSER
1  portioner

   RåvaraMängd
  Torsk, filé   150 g
  Salt, peppar   0
  Rödkål, savojkål finriven   0,25 l
  Lök röd, mindre   0,5 st
  Vitlök   0,25 klyft
  Sesamolja   0,25 msk
  Rapsolja   0,5 msk
  Ingefära, färsk eller malen   0,5 msk
  Chili flakes   0,25 krm
  Russin   0,25 dl
  Spiskummin, helst hela frön   0,25 g
  Sojasås   0,25 msk
  Äppelcidervinäger ättiksyra 7 %   0,75 msk
  Smör till stekning av torsken   0
  Krossad potatis:  
  Potatis   225 g
  Rapsolja   0,75 msk
  Vatten, spad från potatiskoket   0,25 dl
  Vitlök   0,25 klyft
  Persilja, koriander blad, fryst   0,25 dl
  Salt   0,25 tsk
  Tillbehör:  
  Sweet chilisås   1,5 msk
  Apelsin   1 st
  Citron   0,25 st

  Näringsämne Mängd Rek. mängd
Energi 730 kcal 625 - 875 kcal
Protein 36 g 19 - 38 g
Fett 22 g 21 - 33 g
Mättade fettsyror 2 g Max 9 g
Kolhydrater 89 g Min 75 g
Fibrer 14 g Min 9 g
C-vitamin 240 mg Min 22 mg
Folat 190 mcg Min 120 mcg
Järn 1,9 mg Min 3,8 mg
Zink 2,1 mg Min 2,7 mg

Vit- eller savojkål kan förstås också tillagas på samma sätt.
Som alltid kan den färska frukten ersättas med en råkosttallrik.
Mer om skreitorsk kan du läsa här. Det är svårt att få tillräckligt med järn och zink i en fiskmåltid. Att någon enstaka gånga äta lite för lite är inget hälsoproblem. Men är du mycket beroende av att få i dig tillräckligt med järn byt potatisen mot bulgur.

MUMS MILJÖMAT 2011 | WWW.MUMSMILJOMAT.SE | Kontakt: info@mumsmiljomat.se