Tomatsoppa med ägg och brödkrutonger
Snabb tomatsoppa med bönor, ägg, brödtärningar Koka en mustig och mättande tomatsoppa. Bjud den med stekt ägg och rostade brödtärningar med smak av vitlök. Duka också fram knäckebröd och en bit ost till den hungrige så blir det bra vardagsmat.
Gör så här
Börja med att skala och finhacka löken. Skölj och strimla sellerin. Fräs lätt i rapsolja. Använd gärna en gryta som rymmer hela rätten.
Häll på vitabönor i tomatsås och krossade tomater. Smula i en buljongtärning eller ta en "buljongpuck". Koka upp och krydda med oregano. Späd med vatten till lagom soppkonsistens.
Låt soppan småputtra tills löken är mjuk och soppan får en mustig smak. Smaka av med salt och peppar.
Rosta franskbrödskivorna. Gnid varje skiva med en ituskuren vitlöksklyfta, droppa över lite olivolja och en anings salt. Skär i kuber.
Servera soppan med de rostade brödtärningarna och stekta ägg.
Knäckebröd med ost till de hungriga. Och en banan som dessert eller annan favoritfrukt i säsong.
INGREDIENSER
1  portioner

   RåvaraMängd
  Ägg ekologiskt stekt   1 st
  Vita bönor i tomatsås konserv   100 g
  Tomater krossade konserv m lag   100 g
  Lök gul röd   0,25 st
  Stjälkselleri   25 g
  Rapsolja   0,25 msk
  Grönsaksbuljong   0,25 tärn
  Oregano   0,5 tsk
  Vatten   1 dl
  Salt, peppar   0
  Vitt bröd fibrer ca 3 % typ Franska   1 skiva
  Vitlök   0,5 klyft
  Olivolja   0,25 msk
  Salt, fling   0
  Tillbehör:  
  Knäckebröd, råg, fullkorn   2 bitar
  Bordsmargarin eko   2 tsk
  Hårdost fett 17 %   2 skiva
  Banan   1 st

  Näringsämne Mängd Rek. mängd
Energi 725 kcal 625 - 875 kcal
Protein 26 g 19 - 38 g
Fett 27,6 g 21 - 33 g
Mättade fettsyror 7,2 g Max 9 g
Kolhydrater 85 g Min 75 g
Fibrer 15 g Min 9 g
C-vitamin 36 mg Min 22 mg
Folat 192 mcg Min 120 mcg
Järn 4,9 mg Min 3,8 mg
Zink 3,2 mg Min 2,7 mg

Vegetarisk mat och vegantips: Byt det stekta äggen mot stekt tofu i strimlor och ostmackan mot macka med hoummos eller mosad avokado.
När det är semmeldags finns et utrymme för en liten semla...

MUMS MILJÖMAT 2011 | WWW.MUMSMILJOMAT.SE | Kontakt: info@mumsmiljomat.se