Ugnsrostade grönsaker med kyckling
ekologisk matrecept kyckling närodlade grönsaker Kyckling till helgen? Servera med grönsaker som ugnsrostas och därmed får mycket smak och must. Särskilt läcker blir rotfrukter och grönt om de får stå länge i ugnen.
Istället för efterrätt kan du förstås bjuda på en salladstallrik med t.ex. oliver eller lite ost.
Gör så här
Börja med att ta bort benen från kycklingklubborna, behåll skinnet. Skär i halva portionsbitar. Blanda till marinaden i en stor skål. och pensla kycklingen med den. Låt kycklingen ligga i marinaden.
Förbered grönsakerna. Skala rotfrukter och potatis. Dela i bitar. Tänk på att potatisen gräddar snabbare så gör dessa bitar större. Dela zucchini i stora bitar och halvera löken längs med.
Pensla en ugnsform med lite olja. Lägg i potatis och rotfrukter. Sätt i kall ugn. Sätt ugnen på 225. Börja ta tid.
Lägg i kycklingen, zucchini, löken och häll över marinaden när rotfrukterna varit 20 minuter i ugnen. Grädda i 25-30 minuter tills rotfrukterna är riktigt mjuka och kycklingen är genomstekt dvs. köttsaften är klar (inte rosafärgad) och kött fast. Strö över salt, peppar och färsk eller torkad örtkrydda - allt efter säsong och tycke och smak.
Dags för efterrätten: Vispa ihop socker, kakao- och kaffepulver i en liten kastrull. Tillsätt vattnet och vispa till en slät sås medan den får koka upp. Låt svalna, det går snbbat om du sätter kastrullen i diskhon med iskallt vattten.
Fördela skivad banan och maränger på ett fat. Ringla över den kalla chokladsåsen.
INGREDIENSER
1  portioner

   RåvaraMängd
  Kyckling lår kött m skinn utan ben   150 g
  Morot   0,5 st
  Kålrot eller majrova   75 g
  Potatis   1,75 st
  Zucchini squash courgette   75 g
  Lök röd   0,5 st
  Rapsolja   0,5 msk
  Marinad:  
  Sojasås   7,5 g
  Äppelcidervinäger ättiksyra 7 %   3,75 g
  Sweet chilisås   0,5 msk
  ingefära, malen   0,25 tsk
  Vitlök   0,25 klyft
  rosmarin, timjan, oregano   0,5 tsk
  Banan, maräng med chokladsås  
  Socker   1,25 msk
  Kakaopulver fett 20-22 %   1,25 msk
  Snabbkaffe   0,75 krm
  Vatten   1,25 msk
  Maräng   10 g
  Banan   0,5 st

  Näringsämne Mängd Rek. mängd
Energi 790 kcal 625 - 875 kcal
Protein 37 g 19 - 38 g
Fett 29,4 g 21 - 33 g
Mättade fettsyror 8 g Max 9 g
Kolhydrater 88 g Min 75 g
Fibrer 13 g Min 9 g
C-vitamin 85 mg Min 22 mg
Folat 187 mcg Min 120 mcg
Järn 4,1 mg Min 3,8 mg
Zink 4,1 mg Min 2,7 mg

Använd både uppvärmingen av ugnen och eftervärmen när du tillagar rätter i ugnen så spar du dessutom en hel del energi.
Egna maränger gör du snabbt och lätt av överblivna äggvitor.

MUMS MILJÖMAT 2011 | WWW.MUMSMILJOMAT.SE | Kontakt: info@mumsmiljomat.se