Tofu med wokat grönt
Tofu, den ostliknande pastan, görs på sojabönor och är ett av många traditionella sett att njuta av dessa bönor i Japan och Kina. Tofu är mycket proteinrikt. Protein- liksom fettkvaliteten är den bästa. Tofu bör dock smaksättas rejält och tillagas; smaken är mycket mild, ja nästan diffus. Så därför serveras tofun med fördel i sällskap av smakrika grönsaker och sötsur sås.
Gör så här
Börja med att förbereda alla grönsaker. Skala, strimla eller slanta fint. Skala och grovhacka löken och finskiva vitlöken. Skär tofun i knappt centimeter tjocka strimlor. Torka av.
Hetta upp en stor stekpanna med olja. Lägg i tofun och pudra över curryn. Stek till vacker färg och frasighet. Ta upp tofun. Låt fettet rinna av. Torka ur stekpannan och tillsätt lite mer olja.
Fräs rotfrukter, selleri, lök och vitlök. Strö över chili flakes. Fräs medan du hela tiden rör; det får inte bränna fast. Stänk över kallt vatten lite då och då så inget mörknar ytan blir "ångkokta". Lägg på den färdigstekta tofun när rotfrukterna mjuknat men fortfarande är knapriga. Ringla över lite chili sås, strö över sesamfrön och blad av thaibasilika. Garnera gärna med färska eller frysta röda vinbär; För att det så gott och snyggt! Smaka av med salt och kanske lite mer chili flakes.
Var klimatsmart: Byt riset mot kokt bulgur, kamutvete eller dinkelkorn.
Inled eller avsluta med en salladstallrik med strimlad salladskål, paprika, stjälkselleri och kokta bönor. Slå över en lätt dressing av olivolja, vinäger, lite vatten, örtsalt och torkad mynta. Ett fint äpple är en god dessert.
INGREDIENSER
1  portioner

   RåvaraMängd
  Tofu sojabönsost   75 g
  Rapsolja till stekning   0,75 msk
  Kålrot   50 g
  Morot   50 g
  Palsternacka   50 g
  Stjälkselleri   25 g
  Purjolök 0,5 eller 2 salladslökar   37,5 g
  Vitlök   0,5 klyft
  Curry, mild   0,5 tsk
  Chili flakes / chili pepppar   0,25 krm
  Thaibasilika färsk eller 2 tsk torkad mynta   0,5 msk
  Sesamfrön torkade   0,5 msk
  Sweet chilisås   1 msk
  Röda vinbär, färska/frysta   0
  Tillbehör:  
  Bulgur   0,63 dl
  Salladskål kinakål   50 g
  Paprika röd   0,25 st
  Stjälkselleri   25 g
  Röda bönor torkade kokta u salt   0,75 dl
  Äppelcidervinäger ättiksyra 7 %   0,25 msk
  Olivolja   0,25 msk
  Vatten   0,5 msk
  2 krm örtsalt + tsk torkad mynta   0,25 tsk
  Äpple m skal   1 st

  Näringsämne Mängd Rek. mängd
Energi 655 kcal 625 - 875 kcal
Protein 21 g 19 - 38 g
Fett 20,9 g 21 - 33 g
Mättade fettsyror 2,3 g Max 9 g
Kolhydrater 84 g Min 75 g
Fibrer 22 g Min 9 g
C-vitamin 156 mg Min 22 mg
Folat 430 mcg Min 120 mcg
Järn 5,8 mg Min 3,8 mg
Zink 4,2 mg Min 2,7 mg

Känns det för tunt med vegansk mat? Lägg till ett gott brytbröd.

MUMS MILJÖMAT 2011 | WWW.MUMSMILJOMAT.SE | Kontakt: info@mumsmiljomat.se