Grönsaks- och kikärtsgryta
vardagsmat ekologisk vegetarisk mat rotfrukter Frossa i vackra, färggranna grönsaker när de är i säsong eller välj frysta. Blanda ned några nävar kikärter eller andra favoritbaljväxter så blir grytan också tillräckligt mättande.
Med baljväxter blir vegetarisk mat hälsosam och näringsriktig.
Gör så här
Skala och skär morötter och kålrot i bitar. Ju mindre bitar desto snabbare koktid. Skala och grovhacka löken. Finskiva den skalade vitlöksklyftan.
Hetta upp oljan i en gryta som rymmer hela rätten. Lägg i rotfrukterna och löken. Strö över ingefära. Låt fräsa några minuter. Häll på tomater och kikärter. Koka tills rotfrukterna är mjuka.
Tina den frysta spenaten något eller skölj den färska. Strimla spenaten grovt om bladen är stora. Finhacka det kryddgröna. Vänd ner i grytan och låt bara koka någon minut till Smaka av med salt och peppar
Servera med kokt bulgur. Koka enligt förpackningen och droppa i lite olja på slutet så blir smaken rundare.
Avsluta med en apelsin eller annan favoritfrukt. Vill du hellre bjuda på en extra grönsakstallrik leta efter recept under "råkost och sallad"
Behövs mer mat? Duka också fram rågbullar, bordsmargarin och ost.
INGREDIENSER
1  portioner

   RåvaraMängd
  Morot   0,5 st
  Kålrot eller majrova   75 g
  Lök gul röd   0,5 st
  Vitlöksklyfta   0,25 klyft
  Ingefära, malen eller färsrkriven   0,5 tsk
  Olivolja   0,75 msk
  Tomater krossade konserv m lag   100 g
  Kikärter konserv eller hemkokta   1 dl
  Spenat fryst eller färsk   37,5 g
  salt, peppar   0
  Persilja blad   0,25 dl
  Tillbehör:  
  Bulgur, eko   0,5 dl
  Rapsolja   0,25 msk
  Apelsin,äpple eller persika   1 st
  Rågbröd   1 skiva
  Hårdost fett 28 %, eko   1 skiva
  Bregott, krav eller annat bordsmargarin   1 tsk

  Näringsämne Mängd Rek. mängd
Energi 670 kcal 625 - 875 kcal
Protein 21 g 19 - 38 g
Fett 23,8 g 21 - 33 g
Mättade fettsyror 5,9 g Max 9 g
Kolhydrater 85 g Min 75 g
Fibrer 23 g Min 9 g
C-vitamin 162 mg Min 22 mg
Folat 298 mcg Min 120 mcg
Järn 7 mg Min 3,8 mg
Zink 4,6 mg Min 2,7 mg

Välj antingen en mindre mängd smör, bregott -eko eller något mer av ett kravmärkt bordsmargarin typ Milda Krav.
Broccolibuketter är ett läckert alternativ till spenat och tycker du att det är godare med pasta än bulgur, så byt.

MUMS MILJÖMAT 2011 | WWW.MUMSMILJOMAT.SE | Kontakt: info@mumsmiljomat.se