MUMS miljömat ANNONSERA
OM MUMS
KONTAKT
HemRåvaranMiljö & HälsaReceptVeckans matNäringsberäkningarNytt & NoteratHandla & Äta
Sök recept
Sök råvara
Recept A-Ö

Zucchinifräs med poppade kikärter

Sommar Höst
 zucchini kikärter härodlat veganskt billigt Fräs ihop säsongens grönsaker och spetsa med salta svarta oliver. Strö över "poppade" och knapriga kikärter, alla barns favorit, och en snabb billig måltid är i hamn.
Gör så här
Börja med att förbereda grönsakerna: skiva zucchinin, hacka rödlöken och skiva vitlöken. Skär paprikan i mindre bitar.
Dela chilifrukten, skär bort mellanväggar och kärnor. Smaka på en liten bit av chilin; är den mild kan du använda mellanväggar och frön om inte nöj dig med att använda bara frukten. Strimla den fint.
Skölj av kikärterna i kallt vatten och låt dem noga rinna av om du använder konserverade. "Torra" bör också de hemkokta vara.
Koka pastan enligt beskrivning på paketet.
Hetta upp två stekpannor med olivolja.
I den större fräs chili och vitlök någon minut. Tillsätt lök, zucchini och paprika. Låt fräsa tills grönsakerna mjuknar.
I den andra stekpannan: Stek kikärterna snabbt och hett till det fått lite färg och blivit knastriga. De poppar som pop corn som parera med ett lock. Smaksätt med örtsalt.
Blanda de frästa grönsakerna med svarta oliver och grovt hackad basilika. Smaka av med örtsalt och en aning pressad citron.
Servera pastan med grönsaksfräset och kikärterna. Gott till, men inte nödvändigt, är riven parmesanost.
Duka också fram en enkel sallad med strimlad grönsallat och tomater.
INGREDIENSER
portioner Uppdatera

   RåvaraMängd
  Zucchini squash courgette   400 g
  Lök röd   2 st
  Paprika grön   1 st
  Chilipeppar spansk peppar färsk   0,5 st
  Kikärter torkade kokta eller konserverade   6 dl
  Pasta, gärna fullkorn eller kikärtspasta   400 g
  Olivolja extra jungfruolja   4 msk
  Oliver svarta, urkärnande   1 dl
  Örtsalt   0
  Basilika, färsk   1 dl
  Citron   0,5 st
  Tillbehör:  
  Parmesanost riven fett 30 %   4 msk
  Huvudsallat, mindre huvud   1 st
  Tomat   2 st
Vill du flytta ändra något i receptet, byta ut en ingrediens eller lägga till något, kan du göra det i näringsberäkning.
  Näringsämne Mängd Rek. mängd
Energi 745 kcal 625 - 875 kcal
Protein 27 g 19 - 38 g
Fett 22,6 g 21 - 33 g
Mättade fettsyror 4,3 g Max 9 g
Kolhydrater 97 g Min 75 g
Fibrer 22 g Min 9 g
C-vitamin 82 mg Min 22 mg
Folat 199 mcg Min 120 mcg
Järn 4,9 mg Min 3,8 mg
Zink 3,5 mg Min 2,7 mg
De rekommenderade näringsämnena avser en hel måltid för en vuxen (lunch eller middag).

Vegan?Hoppa över parmesanosten. Smaksätt istället med en god tomat- och chilisås eller hackade jordnötter.
Alternativ till "hempoppade" kikärter är färdigrostade som man kan köpa i butiker med mat från Mellanöstern.

 


SkolmatsGastro ? SM i Skolmat
Ekologiska råvaroro, direkt från bonden till dig.
Vi tänker ekologiskt
Vetekaka
Nordic Organic FoodFair
KRAV certifiera din restaurang