MUMS miljömat ANNONSERA
OM MUMS
KONTAKT
HemRåvaranMiljö & HälsaReceptVeckans matNäringsberäkningarNytt & NoteratHandla & Äta
Sök recept
Sök råvara
Recept A-Ö

Räk- och fisksgryta med mangold

Vår Sommar Höst Vinter
räkor bönor mustig fiskgryta saffran Av några räkor, en liten bit fisk och en rejäl näve färsk mangold eller fryst spenat kokar man en mustig och läcker gryta. Fyll på med bönor för mättnad och saffran, chili och fänkål för mesta smak.
Gör så här
Börja med att skala räkorna. Tina fisken och skär i kuber.
Skölj och strimla mangolden grovt. Låt stjälkarna vara med.
Skala och slanta morötterna. Skala och hacka lök och vitlök.
Hetta upp oljan i en gryta som rymmer hela rätten: Fräs vitlök, saffran, chili flakes och fänkålsfrön några minuter.
Tillsätt lök och morötter. Fräs ytterligare några minuter.
Klicka i tomatpuré och fyll på vatten så att det precis täcker. Smula över buljongtärningen. Salta. Koka i 5 minuter.
Tillsätt fisk, mangold och vita bönor. Rör om försiktigt. Fyll på med lite mer vatten om det behövs. Sjud försiktigt till fisken är genomkokt. Det krävs bara några minuter.
Strö över de skalade räkorna.
Servera med färsk potatis eller bröd. det behövs inte så stora portioner eftersom grytan innehåller bönor.
Efterrätten görs så här: Värm ugnen till 200 grader. Lägg bären i en mindre ugnsform. Strö över 4 msk socker.
Mixa snabbt ihop smör, vetemjöl, grovt hackad mandel och en anings socker (1 msk). Strö över bären.
Grädda till vacker färg i cirka 10 minuter.
INGREDIENSER
portioner Uppdatera

   RåvaraMängd
  Räkor, oskalade   300 g
  torsk, benfri, fryst eller färsk   250 g
  Mangold, gärna i flera färger   150 g
  Morot   100 g
  Lök gul röd   1 st
  Vitlök   1 klyft
  Rapsolja   2 msk
  Saffran   0,5 g
  Chili flakes   1 krm
  Fänkålsfrön   2 tsk
  Tomatpuré konserv konc   3 msk
  Vatten   0
  Fiskbuljong   1 tärn
  Stora vita bönor konserv   4 dl
  Salt   0,5 tsk
  Färskpotatis rå   500 g
  Efterrätt:  
  Svarta, röda vinbär eller blåbär   1 l
  Socker   4 msk
  Smör fett 80 %   50 g
  Vetemjöl oberikat   1 dl
  Sötmandel torkad   0,5 dl
  Socker   1 msk
Vill du flytta ändra något i receptet, byta ut en ingrediens eller lägga till något, kan du göra det i näringsberäkning.
  Näringsämne Mängd Rek. mängd
Energi 710 kcal 625 - 875 kcal
Protein 37 g 19 - 38 g
Fett 24,5 g 21 - 33 g
Mättade fettsyror 8,3 g Max 9 g
Kolhydrater 75 g Min 75 g
Fibrer 18 g Min 9 g
C-vitamin 233 mg Min 22 mg
Folat 132 mcg Min 120 mcg
Järn 4,2 mg Min 3,8 mg
Zink 2,9 mg Min 2,7 mg
De rekommenderade näringsämnena avser en hel måltid för en vuxen (lunch eller middag).

Vegan? Blötlägg några matskedar wakemealger. Och fyll på med mera bönor.
Mustigare blir grytan om du kokar en buljongbas av räkorna och lökskalen i cirka 15 minuter sila av och ersätt en del av vattnet med buljongbasen.

 


Ekologiska råvaroro, direkt från bonden till dig.
KRAV certifiera din restaurang
Vi tänker ekologiskt
SkolmatsGastro ? SM i Skolmat
Vetekaka
Nordic Organic FoodFair