MUMS miljömat ANNONSERA
OM MUMS
KONTAKT
HemRåvaranMiljö & HälsaReceptVeckans matNäringsberäkningarNytt & NoteratHandla & Äta
Sök recept
Sök råvara
Recept A-Ö

Porotos con zapallo - bönor med pumpa

Höst Vinter
halloween pumpa chilensk paradrätt texmex Koka en mustig chilensk gryta med blandade bönor, orange pumpa, majs och grönkål. Servera med het hemrörd chilisås, avokadomos och frasiga majstortillas. Gott till Halloweeen och alla andra trevliga helger.
Gör så här
Börja med att förbered alla grönsaker: Skölj. Skala pumpan och skär i sockerbits stora kuber. Skala och grovhacka löken. Strimla paprikan. Drag bort bladen från den grova stjälken på grönkålen. Strimla bladen.
Dela chilipepparn, peta bort kärnorna och strimla tunt. Skala och finhacka vitlöken.
Hetta upp oljan i en gryta som rymmer hela rätten. Fräs chili, vitlök, spiskummin några minuter.
Lägg i pumpa, paprika och lök. Dofta över paprikapulver. Smula över buljong och häll på tomaterna. Sjud under lock i 15 minuter.
Gör chilisåsen: Hacka ihop chilipeppar och vitlök mycket fint. Häll i en skål, droppa över olja och tillsätt spiskummin och tomatkross. Rör också i hackad koriander.
Vispa ihop ingredienserna till majstortillan eller värm färdiga bröd. Låt vila medan grytan kokar klart.
Gör också i ordning avokadomoset: Mosa ihop avokadon med rapsolja och pressad citron.
Kolla att pumpan har mjuknat. Rör ner de blandade bönorna, majskornen och grönkålen i grytan. Koka upp och sjud några minuter under lock. Smaka av med hackad koriander och salt. Späd med vatten om grytan kokat torr.
Stek majstortillan i en medelvarm stekpanna med några droppar olja. Stek på samma sätt som du steker vanliga pannkakor. Räkna med att det blir cirka 6 tortillor av satsen.
Lägg de färdigstekta tortillorna allt eftersom på en tallrik. Lägg på ett lock så det förblir varma och mjuka.
Servera grytan med majsbröden, avokadomos och den kryddiga såsen, till den som vill ha mer hetta.
Är det någon som är hungrig? Avsluta med en färsk frukt i säsong eller kanske en tallrik råkost.
INGREDIENSER
portioner Uppdatera

   RåvaraMängd
  Vita, röda bönor, kokta eller konserv   8 dl
  Pumpa vintersquash   300 g
  Lök gul röd   2 st
  Paprika gul   1 st
  Grönkål   100 g
  Raps- eller majsolja   1,5 msk
  Vitlök   2 klyft
  Chili-,spansk peppar färsk   2 st
  Spiskummin   2 tsk
  Paprikapulver   2 tsk
  Grönsaksbuljong   1 tärn
  Tomater krossade konserv m lag   4 dl
  Salt   0,5 tsk
  Majskorn konserv u lag   2 dl
  Koriander eller Basilika, färsk   2 msk
  Chilisås:  
  Chili-, hel spansk peppar färsk   2 st
  Vitlök   2 klyft
  Raps- eller majsolja   1 msk
  Spiskummin   1 tsk
  Tomater krossade konserv m lag   1 dl
  Koriander eller Basilika, färsk   3 msk
  Tillbehör:  
  Avokado   2 st
  Raps- eller majsolja   0,5 msk
  Citronjuice färskpressad   1 msk
  Äpple m skal   4 st
  Majstortilla:  
  Majsmjöl gult   1,5 dl
  Vete- eller dinkel, siktat   1 dl
  Ägg ekologiskt   1 st
  Vatten   3 dl
  Salt   2 krm
  Raps- eller majsolja   2 msk
Vill du flytta ändra något i receptet, byta ut en ingrediens eller lägga till något, kan du göra det i näringsberäkning.
  Näringsämne Mängd Rek. mängd
Energi 810 kcal 625 - 875 kcal
Protein 24 g 19 - 38 g
Fett 35,1 g 21 - 33 g
Mättade fettsyror 4,6 g Max 9 g
Kolhydrater 87 g Min 75 g
Fibrer 26 g Min 9 g
C-vitamin 209 mg Min 22 mg
Folat 344 mcg Min 120 mcg
Järn 8,1 mg Min 3,8 mg
Zink 3,2 mg Min 2,7 mg
De rekommenderade näringsämnena avser en hel måltid för en vuxen (lunch eller middag).

Vegan? Ersätt ägget i majstortillan med 3/4 dl sojamjöl och öka vattenmängden med cirka ½ dl vatten.
Vill du äta glutenfritt? Ersätt vetemjölet med mer majsmjöl. Lite svårare att steka med fullt möjligt.
Rädd för att rätten innehåller för mycket fett? Lugn fetthalten håller sig inom de nya rekommendationerna.

 


Vi tänker ekologiskt
KRAV certifiera din restaurang
SkolmatsGastro ? SM i Skolmat
Ekologiska råvaroro, direkt från bonden till dig.
Vetekaka
Nordic Organic FoodFair