MUMS miljömat ANNONSERA
OM MUMS
KONTAKT
HemRåvaranMiljö & HälsaReceptVeckans matNäringsberäkningarNytt & NoteratHandla & Äta
Sök recept
Sök råvara
Recept A-Ö

Zucchinifräs med gröna blad och bönor

Sommar Höst
fetaost i säsong vardagsmat vegetariskt Så här års när sommaren har glidit över till höst dignar trädgårdslanden och torgstånden av zucchini, gröna blad och färgglad lök. Nu är det som lättast att äta vegetariskt och ekologiskt till vardags.
Gör så här
Börja med att koka bulgurn efter anvisningar på paketet. Vanligtvis kokas bulgurn i samma mängd vatten och en aning salt.
Skölj grönsakerna. Under sommar och höst är ofta löken lite jordig och svår att skala och det underlättar när den är fuktig.
Är zucchini grov, halvera den på längden och gröp ur kärnhuset. Skiva zucchini. Skala och finhacka löken och skiva vitlöksklyftan tunt. Strimla spenaten/mangolden i grova strimlor.
Hetta upp en traktörpanna eller annan stor stekpanna med olja och skivad vitlök. Fräs lök och zucchini tills de mjuknat.
Skölj av den svarta bönorna om du använder konserverade. Rör ner i grönsaksfräset. Låt bli varmt.
Vänd ner spenaten och låt dem bara mjukna.
Smula över fårosten och låt den smälta. Lägg på ett lock så går det snabbare och fräset kokar inte torrt.
Smaka av det kan behövas en aning svartpeppar. Garnera med klippt persilja.
Servera med bulgur och en generös tomatsallad med svarta oliver, finstrimlad lök, en aning olja samt persilja.
Ett äpple eller en bit bröd till alla som fortfarande är hungriga.
INGREDIENSER
portioner Uppdatera

   RåvaraMängd
  Zucchini squash courgette   500 g
  Lök gul röd   1 st
  Vitlök   1 klyft
  Spenat, mangold   200 g
  Raps- eller olivolja   2 msk
  Svarta bönor konserv   400 g
  Fetaost fett 25 %   175 g
  Svartpeppar   0
  Persilja blad   0,5 dl
  Bulgur, eko   4 dl
  Tillbehör:  
  Tomat   4 st
  Oliver gröna, svarta i vatten   12 st
  Lök gul röd   1 st
  Persilja blad   0,5 dl
  Raps- eller olivolja   1 msk
  Äpple m skal   4 st
Vill du flytta ändra något i receptet, byta ut en ingrediens eller lägga till något, kan du göra det i näringsberäkning.
  Näringsämne Mängd Rek. mängd
Energi 730 kcal 625 - 875 kcal
Protein 28 g 19 - 38 g
Fett 25 g 21 - 33 g
Mättade fettsyror 8,4 g Max 9 g
Kolhydrater 91 g Min 75 g
Fibrer 28 g Min 9 g
C-vitamin 83 mg Min 22 mg
Folat 217 mcg Min 120 mcg
Järn 11,5 mg Min 3,8 mg
Zink 7 mg Min 2,7 mg
De rekommenderade näringsämnena avser en hel måltid för en vuxen (lunch eller middag).

Vegan? Byt fårosten mot tofu eller stora vita bönor - det är vackert och gott att blanda olika bönor.
Allra bäst smak har den små smala zucchinifrukterna. Plocka på dig dom så slipper du skära bort grova kärnor...
Var försiktig med salt: Mat med gröna blad och salt ost typ fårost behöver oftast inte extra salt.
Använder du hela 200 grams paketet med fårost blir det en aning för mycket mättat fett. Spar biten och ät istället för vanlig ost till frukost.

 


KRAV certifiera din restaurang
Ekologiska råvaroro, direkt från bonden till dig.
Vetekaka
SkolmatsGastro ? SM i Skolmat
Nordic Organic FoodFair
Vi tänker ekologiskt