MUMS miljömat ANNONSERA
OM MUMS
KONTAKT
HemRåvaranMiljö & HälsaReceptVeckans matNäringsberäkningarNytt & NoteratHandla & Äta
Sök recept
Sök råvara
Recept A-Ö

Zucchinigryta med gröna bönor och ärter

Sommar Höst
zucchini gröna bönor mangold härodlat Sensommaren, hösten är skördetid och nu är är det enkelt att frossa i sköna gröna råvaror. Koka en läcker, nyttig och snabb gryta på härodlade grönsaker från eget land eller närmaste torgstånd eller butik.
Gör så här
Skölj och skiva zucchinin tunt. Skala och grovhacka löken. Skala och finskiva vitlöken. Skölj och halvera bönorna.
Hetta upp oljan med chili flakesen i en stekgryta.
När chilin börjar dofta tillsätt lök, vitlök, zucchini och bönor. Låt fräsa några minuter utan att grönsakerna tar färg.
Tillsätt kikärter och krossade tomater. Låt koka upp och koka under lock några minuter.
Skölj noga och grovstrimla mangolden. Lägg i grytan. Tillsätt också gröna ärter.
Smaka av med salt och låt småputtra medan du gör couscousen:
Mät upp grynen i en skål. Klicka i smöret. Koka upp vatten med buljong. Häll över couscousen.
Låt svälla några minuterna. Rör om med en gaffel tills couscousen blir fluffig.
Avsluta måltiden med en läskande smoothie. Mixa helt enkelt svarta vinbär med yoghurt och skivas banan. Häll smoothien i små glas.
INGREDIENSER
portioner Uppdatera

   RåvaraMängd
  Zucchini   400 g
  Lök gul röd   1 st
  Vitlök   1 klyft
  Gröna bönor   150 g
  Rapsolja   0,5 dl
  Chili flakes   0
  Kikärter, hemkokta eller konserv   4 dl
  Tomater krossade konserv m lag   400 g
  Mangold   150 g
  Gröna ärter   100 g
  Salt   0
  Tillbehör:  
  Couscous   4 dl
  Smör fett 80 %   2 msk
  Vatten   4 dl
  Grönsaksbuljong   1 tärn
  Efterrätt:  
  Svarta vinbär, färska eller frysta   3 dl
  Lättyoghurt naturell fett 0,5 % berik   3 dl
  Banan   1 st
Vill du flytta ändra något i receptet, byta ut en ingrediens eller lägga till något, kan du göra det i näringsberäkning.
  Näringsämne Mängd Rek. mängd
Energi 725 kcal 625 - 875 kcal
Protein 24 g 19 - 38 g
Fett 21,7 g 21 - 33 g
Mättade fettsyror 5,8 g Max 9 g
Kolhydrater 97 g Min 75 g
Fibrer 23 g Min 9 g
C-vitamin 113 mg Min 22 mg
Folat 207 mcg Min 120 mcg
Järn 5,2 mg Min 3,8 mg
Zink 3,4 mg Min 2,7 mg
De rekommenderade näringsämnena avser en hel måltid för en vuxen (lunch eller middag).

Vegan? Byt smoothiens yoghurt mot soyoghurt eller havremjölk.

 


KRAV certifiera din restaurang
Ekologiska råvaroro, direkt från bonden till dig.
Vi tänker ekologiskt
Vetekaka
Nordic Organic FoodFair
SkolmatsGastro ? SM i Skolmat