MUMS miljömat ANNONSERA
OM MUMS
KONTAKT
HemRåvaranMiljö & HälsaReceptVeckans matNäringsberäkningarNytt & NoteratHandla & Äta
Sök recept
Sök råvara
Recept A-Ö

Kolja med fänkåls- och tomatfräs

Vår Höst Vinter
Servera fisken på medelhavsvis med grönsaker Färsk samt fryst MSC märkt kolja finns i svenska butiker. Härligt att kunna njuta denna fina fisk med gott samvete. MSC märkt fisk kommer från hållbara bestånd. Snabbrimningen av fisken ger fin smak och fast konsistens.
Gör så här
Dela fisken i 4 portionsbitar och låt rimma i salt och vatten. En halv till en hel timme är lagom.
Förbered och låt potatisen koka medan fisken och fräset tillagas.
Halvera fänkålen, skär bort rotstocken och strimla. Strimla löken och halvera körsbärstomaterna. (Ta med det fina gröna stjälkarna om du har knipplök.) Fräs i olivoljan tills fänkålen och löken mjuknat utan att ta färg. Blanda i körsbärstomaterna
Stek fisken i het panna och ca 2 msk smör. Låt fisken få fin färg och bli i det närmaste genomstekt dvs fisken ska bli fast och vit.
Fördela grönsaksfräset över fisken. Riv över pepparrot och smaksätt med svartpeppar. Låt allt bli riktigt varmt. Lägg gärna över ett lock så går det snabbare.
Inled måltiden med en tallrik råkost tex. rårivna morötter, strimlad salladskål, purjolöksringar och vinegrettedressing och avsluta med en liten Kravbanan.
Bjud på knäckebröd och bordsmargarin eller smör till den hungrige.
INGREDIENSER
portioner Uppdatera

   RåvaraMängd
  Kolja, filé   600 g
  Salt   1,5 msk
  Vatten   1 l
  Potatis   800 g
  Fänkål   1 st
  Gul lök eller samma mängd knipplök   1 st
  Körsbärstomater   125 g
  Olivolja   2 msk
  Smör fett 80 %   25 g
  Peppar, salt   0
  Pepparrot   50 g
  Tillbehör:  
  Knäckebröd, råg, fullkorn   4 bitar
  Bordsmargarin fett 70% berikad   4 tsk
  Råkost tex morot, vitkål, purjo   300 g
  Banan   4 st
  Dressing:  
  Rapsolja   2 msk
  Äppelcidervinäger ättiksyra 7 %   2 msk
  Vatten   2 msk
  Örtsalt   2 krm
Vill du flytta ändra något i receptet, byta ut en ingrediens eller lägga till något, kan du göra det i näringsberäkning.
  Näringsämne Mängd Rek. mängd
Energi 760 kcal 625 - 875 kcal
Protein 39 g 19 - 38 g
Fett 24,7 g 21 - 33 g
Mättade fettsyror 6,6 g Max 9 g
Kolhydrater 87 g Min 75 g
Fibrer 15 g Min 9 g
C-vitamin 123 mg Min 22 mg
Folat 123 mcg Min 120 mcg
Järn 4 mg Min 3,8 mg
Zink 2,2 mg Min 2,7 mg
De rekommenderade näringsämnena avser en hel måltid för en vuxen (lunch eller middag).

Under vinter och vår kommer visserligen fänkålen långväga ifrån men den odlas på friland och är därför trots allt ett bra alternativ.
Av samma skäl ska man under den kalla tiden köpa körsbärstomater från Spanien eller Italien. De odlas inte i uppvärmda växthus.
Receptet passar också utmärkt till annan vit miljömärkt fisk som gös, sej, hoki, sej och torsk.

 


KRAV certifiera din restaurang
Vi tänker ekologiskt
Ekologiska råvaroro, direkt från bonden till dig.
SkolmatsGastro ? SM i Skolmat
Nordic Organic FoodFair
Vetekaka